长胖的元凶不是碳水是血糖波动

我们都知道，让我们变瘦的根本是热量缺口，所以，反过来就是我们长胖的原因就是热量剩余。而有的人认为是碳水，只要自己不吃碳水就会瘦，但结果真的是这样的吗？

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答案肯定不是的，因为和我们的认知是一样的，热量的剩余才是长胖的原因，而不是碳水。所以也就是说使人发胖的是过多的总热量，而不是碳水本身。只要总热量不超标，哪怕饮食中的热量大部分来自碳水，也不会肥胖。

(资料图)

吃碳水最能影响到的就是我们的胰岛素，而胰岛素最主要的作用是降低血糖。血糖下降就会导致体感饥饿，人饿了就需要进食，从而促进血糖升高，同时促使胰岛素增加，进而由胰岛素的合成效应来降低血糖，而多余的血糖，身体就开始进行能量储存。吃的越多，血糖升高的越快，血糖剩余越多，储存的能量越多，就会导致长胖。

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我们经常会感到吃一些精制的碳水化合物，就会感到饿得快，而吃粗粮就会饿得慢。这是因为精加工的食物消化吸收的快，血糖来得快，去得也快，而碳水吸收得快了，血糖升的就快，胰岛素来得就更快了，自然饿得也快。所以，吃一些对血糖影响小、波动少、吸收慢的食物更加不容易变胖。

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关于血糖，我们要参考食物的升糖指数（GI），它可以用来区分慢碳和快碳，。但只看食物的升糖指数会造成误区，因为会忽略食物的碳水含量。比如:100克的饼干和100克的西瓜，它们两个的升糖指数都是72，但100克的碳水含量却大于50%，而100克的西瓜的碳水含量却大约为5%，所以，同样吃100克的饼干跟100克的西瓜，两者血糖波动是完全不一样的。不过，值得注意的是，升糖指数适用于大部分食物。

但是血糖的波动除了要考虑升糖指数外，还要考虑另一个重要指标:血糖负荷（GL）。血糖负荷是升糖指数与含糖百分比相乘的值。比如100克饼干的血糖负荷就是72×0.5=36，100克的西瓜的血糖负荷就是72×0.05=3.6。

GL 值小于10为低负荷，对血糖影响小，11-19为普通，大于20为高负荷，对血糖影响大。我们可以得到结论： GL 值才是对血糖影响的关键性指标，想要减少血糖波动，把控总量的同时，吃低 GL 食物，血糖波动小更不容易胖。

我们常见食物的GI值和GL值，为大家提供参考。

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